The Carey Academy - Челябинскшкола ирландского танцаФитнес и силовые тренировки в Челябинске
Необходимость силовых тренировок для танцоров давно научно доказана во всём мире.
В случае занятий ирландскими танцами силовые тренировки имеют особое значение. За видимой легкостью движений скрываются значительные физические нагрузки.
Особенно это касается спортивного направления. Если социальные кейли под силу даже людям с низкой физической активностью, то спортивный хорнпайп немыслим без мощного звука набоек и высоких кликов.
Шоу слип-джига не будет столь эффектной без высоких батманов и прыжков с «зависами».
Все это требует элементарной силы ног, спины, пресса и даже рук!
Не помогать себе руками в прыжке, удерживать их прямо, бесконтрольно не размахивать локтями во время танца сложнее, чем кажется.
Высокие прыжки с одновременным удержанием двух ног в воздухе, эффектные приземления на одну ногу невозможны без крепких мышц.
Для этого мы практикуем регулярные силовые тренировки и комплекс упражнений.
Так же, как основы хореографии и партерная гимнастика, силовой комплекс подобран Джоном Кэри (руководителем нашей школы, профессиональным спортсменом, фитнес-инструктором и танцором).
Он позволяет проработать необходимые группы мышц. Комплекс является универсальным и подойдет как для танцоров всех направлений, так и для "обычных людей". Все упражнения ориентированы на мужчин, женщин и детей.
Это упражнения типа «планки», «отжимания», «выпады», «выпрыгивания», «приседания», различные «скручивания», «подтягивания», «подъемы ног и корпуса», «лодочки». Также закачка определенных групп мышц с утяжелением или без.
Фитнес-блок упражнений направлен на: укрепление сухожилий, мышц, увеличение плотности костной ткани, усиление метаболизма, повышение тонуса.
Все упражнения можно выполнять в зале, дома, на улице или на природе. Они не требуют обязательного использования гантелей или штанг, особенно на первых порах. Большинство из них рассчитано на работу с собственным весом для развития силы и выносливости.
Методика дается Джоном на мастер-классах и ученикам остается лишь четко и регулярно выполнять упражнения.
Часть из них мы совмещаем с основными тренировками. По возможности мы выделяем силовой блок в отдельное занятие и рекомендуем проводить их самостоятельно в дни, свободные от танцев.
Особое внимание уделяется силовым тренировкам в рамках регулярных интенсивов с Джоном. Как исключение, они проводятся в те же дни, что и танцевальные классы. Чаще всего на разминке в заключительные дни интенсива.
Их цель - запоминание упражнений и отработка правильной техники выполнения. Естественно, что силу невозможно выработать за 2-4 дня. Поэтому выполнение упражнений нужно в продолжить дома самостоятельно.
Рекомендации:
1. Силовые тренировки занимают немало времени. Для качественой проработки хотя бы основных групп мышц (минимального комплекса) требуется 60 минут. К нему добавьте время на разминку, заминку и растяжку. Таким образом, совмещение силовой и танцевальной тренировок усугубит занятие и сделает его необоснованно тяжелым.
2.Силовые тренировки очень энергозатратны (особенно поначалу). Поэтому проводить их до танцевального занятия тоже не стоит. Уставшие мышцы могут подвести Вас, не позволив безопасно приземлиться после прыжка, что чревато серьезными травмами. Вы вряд ли сможете на 100% посвятить себя танцу.
3. Силовые тренировки менее эффективны при совмещении с кардио и аэробной нагрузкой. Танцы принадлежат именно к этим видам физических упражнений.
4. Силовые тренировки и фитнес требуют времени на восстановление мышц. Идеальным вариантом будут зантия через день (3х3 и один выходной). Например: пн-ср-пт: силовые (см. расписание), вт-чт-сб: танцевальные, вс: выходной.
Вы можете заниматься в нашей фитнес-группе с инструктором или самостоятельно, а также дома или в спортзале. Мы предоставляем коврики и набор гантелей. Преподаватель ознакомит Вас с нашим основным комплексом упражнений и правилами их выполнения.
Дополнительно Вы можете получить у тренера планы функциональных и круговых (циклических) тренировок, используемых нашими танцорами. Вы будете иметь полную информацию о количестве подходов, повторений, темпа выполнения, времени на отдых между повторами. Вам необходима тренировочная одежда, подходящие кроссовки и полотенце.
5. Растяжка после силовой нагрузки обязательна! Упражнения на растяжку позволяют расслабить мышцы, избавить Вас от нестерпимых болей на следующий день, увеличить длину мышц и получить красивый рельеф (особенно актуально для тех, кто не хочет иметь «икры как у качка»). Гораздо удобнее заниматься растяжкой самостоятельно в своем темпе. Столько, сколько требуется именно Вашим мышцам, нежели в группе с усредненным ритмом.
Важно! Нельзя проводить глубокую растяжку непосредственно перед и во время танцевальной или силовой тренировки. Растянутые и расслабленные мышцы также могут привести к травмам. Для расслабления «забитых» мышц и легкого «разогрева» до и в процессе занятий используйте легкую растяжку или так называемую «динамическую растяжку» с короткими, пружинящими движениями. Такую разминку мы выполняем в начале каждой тренировки.
6. Мы рекомендуем всем включить в план тренировок силовые упражнения, особенно в летние месяцы (не в самую жару), когда появляется больше свободного времени, а также на каникулах или в отпуске. Полезно и интересно выполнять комплекс упражнений на свежем воздухе (в парке, в лесу) или на специальных площадках для воркаута в компании единомышленников. С развитием спортивной индустрии в Челябинске становится всё больше мест расположения открытых тренажерных залов. Ближайший к нам расположен в Саду Победы.
7. Мы приветствуем занятия в специализированных тренажерных залах, особенно если вы мужчина или юноша. Вас всегда поддержат наши танцоры, посещающие зал регулярно. Даже если вы боитесь начать, или уже начинали и бросали, или же просто не уверены, мы всегда готовы помочь Вам в решении этого непростого вопроса.
8.Также обращаем Ваше внимание на обязательность соблюдения рациона питания при занятиях силовыми и фитнес-упражнениями. 5-6-разовое дробное питание маленькими порциями, высокобелковые продукты в каждый прием пищи, сложные углеводы в первой половине дня, прием белка после тренировок (в том числе - на ночь), много воды и сокращение сладостей - это упрощенное описание питания, если вы хотите похудеть, увеличить или укрепить мышечную массу и получить рельеф.
Правильное питание позволит увеличить отдачу от тренировок и быстрее улучшить внешний вид Вашей фигуры, кожи и здоровье в целом.
"Если ты провел час в зале, а в остальное время питался как попало и чем попало - ты провел этот час не эффективно". Специальные расширенные материалы по рациону и режиму питания при силовых нагрузках Вы также можете получить у нашего преподавателя. Они пригодятся и тем, кто пока только танцует.
Силовые тренировки для детей.
Детям с 6 лет мы рекомендуем наш универсальный комплекс круговых тренировок на выносливость и небольшой набор силовых упражнений без дополнительного отягощения.
Для группы 3-5 лет у нас есть занятия партерной гимнастикой и общеукрепляющие развивающие упражнения.
Как показывает практика, танцоры, проводящие отдельные силовые тренировки, добиваются гораздо большего прогресса, чем те, кто только танцует и занимается растяжкой.
Время наших силовых тренировок Вы можете посмотреть в разделе "Расписание".
Стоимость абонемента - здесь.
! Данный комплекс предназначен для всех желающих.
Дополнительные материалы: